Prévention des maux de dos

Pour éviter la douleur chronique et les récidives des blessures lombaires (bas du dos), il est important d’avoir un bon tonus des muscles abdominaux profonds. Cela permet d’avoir une bonne stabilisation de la colonne.

Voici un exemple d’exercice de renforcement du muscle transversal de l’abdomen, pour commencer à renforcer cette région du corps trop souvent oubliée.

Cet exercice ne devrait en aucun temps provoquer de la douleur. Lorsqu’il y a présence de douleur et d’inflammation, il pourrait même vous soulager grâce à son effet de pompage.

  • Couché sur le dos avec les genoux pliés, placez une main sur votre ventre et l’autre main dans le creux de votre colonne lombaire (entre le bassin et les côtes). Assurez-vous de bien garder le dos collé sur le sol en faisant une bascule postérieure du bassin (vous venez en fait écraser la main sous votre dos et vous devez maintenir ce même niveau de pression tout au long de l’exercice.)
  • En inspirant, vous gonflez le ventre.
  • Puis en expirant, sans bouger ni le bassin ni le dos, vous rentrez le ventre comme si vous vouliez coller votre nombril contre votre colonne vertébrale. Vous maintenez cette contraction isométrique (sans mouvement) environ 10 secondes puis vous relâcher doucement.
  • Vous pouvez prendre une pause de quelques secondes entre les répétitions pour éviter de devenir étourdi.

Répétez cet exercice de 10 à 15 fois puis prenez une pause d’une minute. Vous pouvez poursuivre pour 2 autres séries.

Lorsque l’exercice de base sera devenu trop facile, vous pouvez progresser en ajoutant le mouvement d’un bras. Essayez d’aller Toucher le sol derrière votre tête avec une main, puis maintenez cette position 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Attention toutefois de ne pas tricher; il est essentiel que le bassin et le dos ne bougent pas. Vous pouvez ensuite progresser en amenant les 2 mains en arrière de la tête.

Pour augmenter le niveau de difficulté, reprenez la position de base puis levez un pied de quelques centimètres pendant la contraction. Pour les plus avancés, on peut étendre une jambe et la ramener pendant la contraction toujours en s’assurant que le dos reste bien à plat au sol.)

Un autre moyen de varier l’exercice est de le faire assis, debout ou à quatre pattes. Dans la position à genoux, il faut maintenir la colonne vertébrale rectiligne, donc essayez de ne pas creuser ou arquer le dos. La gravité vous demandera un effort supplémentaire et ici aussi, vous pourrez ajouter le mouvement de bras ou de jambe pour travailler encore plus.

Soyez constant et votre dos sera plus résistant… et moins douloureux!

Éliane Bousquet

Praticienne en ostéopathie
Massothérapeute Sportif
Diplômée en réadaptation physique

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